L-Teanin: En genomgång av forskningen
|
Översikt
Vad är L-Teanin?
L-Teanin, en aminosyra främst funnen i teblad, har fått stor uppmärksamhet på senaste tiden - inte minst från flera kända profiler som Andrew Huberman, för sina effekter på områden som sömn och avkoppling.
Forskningen består till stor del av mänskliga studier och resultaten har visat primära effekter avkoppling och mentala hälsa, men även sekundära på blodtryck och fysiska hälsa.
En icke muskelbyggande aminosyra.
L-Teanin är en naturligt förekommande, icke-proteinsyntes stimulerande (muskelbyggande) aminosyra.
Aminosyror som inte direkt stimulerar muskeltillväxt är essentiella för kroppens biologiska funktioner som enzymproduktion, signalsubstansaktivitet, immunstärkande egenskaper, energitillförsel, celltillväxt och reparation.
Ursprung i grönt te
L-Teanin hittas huvudsakligen i teblad, främst i grönt te, men även mindre mängder i svart te.
Upptäckten av L-Teanin skedde av japanska forskare på 1940-talet.
L-Teanin, D-Teanin och Teanin?
Alla dessa namn är en samlingsterm för Teanin.
När man i allmänhet talar om "teanin" utan att specificera "L-" eller "D-" (den andra möjliga isomeriska formen), refererar man vanligtvis till L-teanin, eftersom det är den form som naturligt förekommer och som vanligtvis används i kosttillskott och studier.
Används för sömn och avkoppling
L-Teanin verkar öka produktionen av signalsubstansen GABA.
GABA, eller gamma-aminosmörsyra, är en viktig signalsubstans i hjärnan som reglerar nervimpulser. Den fungerar primärt som en inhibitorisk signalsubstans, vilket betyder att den förhindrar överstimulering av nervceller och bidrar till att upprätthålla en balans i hjärnans nervsystem - vilket är anledningen till att GABA ger en lugnande effekt.
Genom att minska överaktivitet i nervsystemet, kan GABA bidra till att minska ångest och främja avslappning.
Studier om L Teanin
Vad säger forskningen?
L-Teanin & Alfa-vågor
Forskning pekar på att L-Teanin kan påverka aktiviteten av alfa-vågor i hjärnan. [1][2]
Alfa-vågor (eller alfarytmen) är en av de fem mest vanliga hjärnvågor som framträder under stunder av lugn och avkoppling, men inte under djup sömn.
En ökning av alfa-vågaktivitet antyder att L-Teanin kan vara ett potentiellt användbart för att främja ett avslappnat, men vaket tillstånd.
L-Teanin mot stress och ångest
En studie från 2019 en observerade en 5% minskning av stressrelaterade symptom, indikerat genom självtest på depressionsgrad och ångest, jämfört med kontrollgruppen, vid ett intag av 200mg L-Teanin dagligen. [4]
Intresserad av stress och avkoppling?
L-Teanin hjälpte deltagare med sömn.
I en ny, omfattande meta-studie från 2023 visade L-Teanin förbättringar på flera sömnparametrar hos både vuxna och barn, vilket indikerar dess positiva inverkan på sömncykeln. [9]
En meta-studie från 2015 observerade att L-Teanin gav tydliga förbättringar av sömnkvaliteten, utan att orsaka några dåsiga effekter hos deltagarna. [3]
Slutligen sågs en 14 % förbättring i självbedömd sömnkvalitet i jämförelse med placebo i en japansk studie med 30 deltagare. [4]
Vill du veta mer om hur du kan optimera din sömn?
L-Teanin förbättrade kognition
I kombination med koffein visade L-Teanin en förbättring i både mental hastighet och uppmärksamhet, samt minskade känsligheten från störande moment jämfört med gruppen som endast tog koffein. [5]
Utan koffein ökade L-Teanin verbal flytande förmåga och exekutiv funktion, särskilt hos de med lägre baspoäng. [4]
Vill du se fler produkter som påverkar hjärnan?
L-Teanin för blodtryck och inflammation.
En studie från 2012 visade att L-Teanin signifikant hämmade blodtrycksökningarna i en högresponsgrupp.[7]
Ytterligare en studie visade att L-Teanin hade en minskad effekt på det höjda blodtrycket från koffeinet. [6]
L Teanin hjälpte till med kontroll av inflammation, återhämtning från nervskador och reglering av immunsystemet.[10]
Intresserad av att optimera ditt blodtryck eller reducera inflammation?
Är L-Teanin säkert?
Inga negativa effekter observerades i en undersökning där möss injecerades dagligen med upp till 4000mg L Teanin per kg kroppsvikt under 13 dagar.[8]
Dosering av L-Teanin
Vad ger bäst effekt?
I det studier som gjorts har doser mellan 50-400mg visat resultat, men optimal dos kan variera beroende på många faktorer som vikt, ålder och kön.
På produktsidan kan du se en rekommendation från Dr. Björn Alber, baserat på hans kunskaper.
Sammanfattning
Slutsats
L-Teanin är en naturlig animosyra och kan vara ett mindre potent alternativ för att främja avslappning och förbättra sin sömnkvalité.
Substansen är väl undersökt, med flera metastudier och mänskliga kliniska försök och verkar inte visa på några skador på kroppen, även vid höga doser.
Förbättringar inom sömn gav mest resultat; reducering av stress är närvarande, men var relativt mild.
Kognitiva fördelar som koncentration och verbal förmåga är sekundära och har primärt studerats i kombination med koffein.
Möjlighet att sänka blodtrycket och bekämpa inflammation observerades i två studier, varav den ena endast såg effekt i kombination med koffein.
Resultat
Förbättrade sömn.
Främjade alfavågor, bidrog till avkoppling.
Minskade stress.
Ökade koncentration och verbal förmåga.
Sänkte blodtryck.
Hämmande inflammation.
Noterbart
Ingen sedativ effekt.
Reducering av depressions-relaterade symptom var mild.
Kognitiva förbättringar sågs främst i kombination med koffein.
Effekt på blodtryck observerades endast i kombination av koffein och på specifika deltagare.
Referenser
- Nobre et al. (2008) - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state
- Gomez-Ramirez et al. (2009) - The effects of L-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a visuo-spatial attention task
- Rao et al. (2015) - In Search of a Safe Natural Sleep Aid
- Hidese et al. (2019) - Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial
- Owen et al. (2008) - The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood
- Rogers et al. (2008) - Time for tea: mood, blood pressure and cognitive performance effects of caffeine and theanine administered alone and together
- Yoto el al. (2012) - Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses
- Borzelleca et al. (2006) - A 13-week dietary toxicity and toxicokinetic study with l-theanine in rats
- Bulman et al. (2023) - The Effects of L-Theanine Supplementation on Quality of Sleep: A Systematic Review
- Chen et al. (2023) - L-Theanine and Immunity: A Review
Relaterad produkt
L-Teanin
349 kr
