Vad är TMG (Trimethylglycin)?
|
Summering: TMG (trimetylglycin) eller Betain har visat sig vara effektivt för att sänka homocysteinnivåer, en markör för hjärt-kärlsjukdom, med upp till 20% vid dagliga doser över 4 gram, enligt en metaanalys av fem randomiserade studier [1]. Dosering över 4g per dag har visat på ökat LDL-kolesterol, däremot har lägre doser inte visat samma utfall. Forskningen om TMG:s förmåga att förbättra fysisk prestation är däremot svag, med endast två av sju studier som visar signifikanta resultat.
TMG & Homocystein
TMG kan effektivt sänka homocystin-nivåer
Daglig dos under 4g/dag verkar sänka homocystin-nivåer, utan att höja LDL-kolesterol
TMG + Homocystein bidrar till skapandet av SAMe
SAMe underhåller cellmembran, stödjer avgiftning, reparerar signalsubstanser och celler
Viktigt
Höga doser av TMG verkar öka LDL-kolesterol
Svag bevisning för stora effekter inom muskelökning och prestation
Noterbart
TMG minskade muntorrhet när det fanns som ingrediens i tandkräm
Endast 2 av 7 studier såg ökning av fysisk prestation
Att kombinera TMG med tillskott som Metylfolat eller andra B-Vitamin komplex kan hjälpa effektiviteten av SAMe
Översikt
Vad är TMG?
Effektiv sätt att sänka markör för hjärt-klärsjukdomar.
Höga nivåer av homocystein har associerats med åderkalkning och hjärt-kärlsjukdomar. Mänskliga studier har visat att TMG pålitligt kan sänka nivåer av homocystein upp till 20% [2].
Det sker genom en omvandling från homocystein till något som heter metionin, som kroppen använder till bland annat:
- Bygga proteiner & reparera DNA
- Producera SAMe
TMG, Homocystein och SAMe
TMG ökar SAMe
När TMG donerar en metylgrupp till homocystein, återvinns metionin som i sin tur skapar SAMe.
SAMe har flera uppgifter i kroppen:
- Reparerar och skyddar cellstruktur
- Producerar och reglerar serotonin, dopamin, noradrenalin
- Producerar kreatin
När SAMe används i kroppen, bildas homocystein, men tack vare TMG och andra ämnen kan homocystein omvandlas tillbaka till metionin.
TMG är vanligt bland prestationshöjare
Det sker ofta att TMG eller Betain ses bland PWO (pre-workout) supplement - däremot är bevisningen omkring ämnet svagt, med en metaanalys från 2017 rapporterade att det saknas tydliga bevis för att TMG (Betain) ökar styrka eller kraft. [4]
STUDIER om TMG
Forskningsresultat
Marc P McRae (2013)
Tillskott med TMG kan sänka markör för hjärt-klärsjukdomar.
Författaren studerade fem randomiserade kontrollerade studier från 2002 till 2010. Samtliga deltagare var friska och konsumerade minst 4g TMG per dag. Resutaltet visade att plasmakoncentrationer av homocystein sänktes med 5% till 20%. [1]
Damoon Ashtary-Larky et al. (2022)
Lägre dos TMG verkar inte höja LDL-kolesterol
Författarna genomförde en systematisk översikt och metaanalys av studier publicerade fram till februari 2021 som undersökte effekterna av TMG-tillskott på markörer för hjärt-kärlsjukdom.
Resultaten visade att betaintillskott ökade nivåerna av TMG, totalkolesterol och LDL-kolesterol, samtidigt som det sänkte koncentrationerna av homocystein.
Doser under 4g per dag sänkte homocystein utan att påverka kolesterol negativt, medan högre doser (≥ 4 g/dag) var associerade med ökningar i kolesterolnivåer.[2]
Ismaeel (2017)
Svaga bevis för prestationshöjare
Ismaeel (2017) genomförde en systematisk översikt för att undersöka effekterna av TMG (Betain) som ett prestationshöjande tillskott för muskelstyrka och kraft.
7 randomiserade kontrollerade studier av hög kvalitet inkluderades, men endast 2 av 7 studier visade på förbättringar i styrka och kraft med TMG(Betain)-tillskott, medan de övriga 5 inte rapporterade några förändringar.
Översikten påpekar bristen på tydliga bevis för att Betain ökar styrka och kraft och betonar behovet av ytterligare forskning.[4]
Hur vet jag om mina homocysteinvärden är höga?
Det går inte vid tiden av den här skriften (September 2024) att ta ett blodprov för att mäta homocysteinvärdet privat.
Däremot är höga nivåer av homocystein i blodet är ofta ett tecken på folatbrist.
Folat spelar en viktig roll i att omvandla homocystein tillbaka till metionin, och när det saknas folat kan denna process inte ske effektivt.
Eftersom TMG, likt folat, hjälper till med denna omvandling, kan brist på folat bidra till att homocystein-nivåerna ökar, vilket kan leda till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar och andra hälsoproblem.
Tecken på folat/folsyra-brist
Nedanför är en utdrag från VISS (Vård i Särskilda Sammanhang), en svensk databas och webbresurs som används inom primärvården. [5]
"Brist på vitamin B12 och folat ger sällan symtom initialt. Symtomen utvecklas i regel successivt över lång tid."
- Allmänna – håravfall, trötthet
- Slemhinnor – tungsveda
- Manlig infertilitet
- Polyneuropati – symmetrisk, perifer debut med domningar och stickningar i fötter
- Polyneuropati: Domningar och stickningar som oftast börjar i fötterna och kan sprida sig uppåt
- Mentala symtom: Långsammare tankar, minskad aptit, yrsel, problem med balansen, nedstämdhet, förvirring och i vissa fall demens.
- Autonom dysfunktion: Problem med kroppens automatiska funktioner, som yrsel när man står upp, svettningar, erektionsproblem och svårigheter att tömma blåsan.
- Anemi: Lågt blodvärde som kan leda till trötthet, blek hud och andfåddhet.
Dosering och bäst effekt
Hur doseras TMG?
Det är viktigt att börja med en lägre dos och gradvis öka för att minimera risken för gastrointestinala biverkningar. Optimal dos kan variera beroende på individuella faktorer såsom ålder, vikt och hälsotillstånd.
För att sänka homocysteinnivåer rekommenderas oftast en daglig dos av 3–6 gram betain i forskningen.
Hos friska personer kan lägre doser på 1,5–3 gram per dag vara lika effektiva.
TMG samarbetar med B-vitaminer
TMG fungerar bäst när det får hjälp av vissa B-vitaminer, särskilt vitamin B6, B12 och folat (en form av vitamin B9). Dessa vitaminer är viktiga för att omvandla homocystein till något som kroppen kan använda, vilket håller nivåerna av homocystein nere och minskar risken för hjärtproblem.
Hur Folat och SAMe hänger ihop
Folat (en typ av vitamin B9) och SAMe samarbetar för att hålla homocysteinnivåerna låga. Folat hjälper kroppen att omvandla homocystein till metionin, vilket i sin tur gör att kroppen kan producera mer SAMe. Om du inte har tillräckligt med folat eller vitamin B12 kan homocystein öka.[1][2]
BIVERKNINGAR
Säkerhet och biverkningar
TMG är i allmänhet säkert att använda vid rekommenderade doser, men som med alla kosttillskott kan vissa biverkningar uppstå, särskilt vid högre doser.
Magbesvär : Vissa personer kan uppleva milda magbesvär, som illamående eller uppblåsthet, särskilt vid doser över 4 gram per dag.
Förhöjt LDL-kolesterol : Studier har visat att dagliga doser på 4 gram eller mer kan höja nivåerna av LDL ("dåligt") kolesterol, vilket kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Sänkt folatnivåer : Högt intag av TMG kan i vissa fall påverka kroppens folatnivåer, vilket gör det viktigt att komplettera med tillräckligt med folat eller B-vitaminer.
Sällsynta biverkningar : I ovanliga fall kan TMG orsaka huvudvärk, yrsel eller allergiska reaktioner.
Det är alltid bäst att börja med en lägre dos och öka gradvis för att minimera risken för biverkningar. Om du upplever några negativa effekter bör du rådfråga en läkare.
Sammanfattning
Slutsats
Baserat på den information som presenterats kan vi dra slutsatsen att TMG kan vara ett effektivt sätt att reducera homocysteinvärden. Kombinationen av TMG tillsammans med andra B-vitaminer, särskilt folat, kan dessutom öka effekten och vara en värdefull strategi för att hantera förhöjda homocysteinnivåer, vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Det finns i dagsläget inget sätt att beställa ett blodprov på homocystein privat. För att kontrollera dina homocysteinvärden rekommenderas att du talar med din läkare.
När det gäller användningen av TMG som ett prestationshöjande tillskott i träningssammanhang är forskningen fortfarande begränsad och resultaten blandade. Därför är det svårt att säga om TMG kommer ha en påtaglig effekt på muskelstyrka och uthållighet för alla användare. Ytterligare studier behövs för att fastställa dess fulla potential inom detta område.
FAQ
Vanliga frågor
Vad skapar höga homocysteinvärden?
Höga homocysteinvärdet är ett resultat av att nedbrytningen av homocystein inte är effektiv.
Vad är TMG (Trimetylglycin) och vad används det för?
TMG är en förening som hjälper till att sänka homocysteinnivåer och stödjer viktiga kroppsfunktioner som DNA-reparation och avgiftning.
Hur hjälper TMG till att sänka homocysteinnivåer?
TMG donerar en metylgrupp till homocystein, vilket omvandlar det till metionin och hjälper kroppen hålla homocysteinnivåerna låga.
Vad är homocystein och varför är det viktigt att hålla nivåerna låga?
Homocystein är en aminosyra som i höga nivåer kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar. Att hålla nivåerna låga minskar denna risk.
Hur fungerar TMG tillsammans med B-vitaminer och folat?
TMG och B-vitaminer, särskilt B6, B12 och folat, hjälper tillsammans till att omvandla homocystein till metionin, vilket sänker homocysteinnivåerna.
Vilka doser av TMG rekommenderas för att sänka homocystein?
Vanligtvis rekommenderas 3–6 gram per dag för att effektivt sänka homocysteinnivåerna.
Kan TMG höja LDL-kolesterol?
Ja, doser över 4 gram per dag har visat sig höja LDL-kolesterol hos vissa personer.
Vilka är de potentiella fördelarna med att ta TMG som tillskott?
TMG kan sänka homocysteinnivåer, stödja leverfunktion, förbättra DNA-reparation och öka SAMe-produktion.
Finns det några biverkningar av att ta höga doser av TMG?
Höga doser kan orsaka magbesvär och öka LDL-kolesterol.
Hur vet jag om jag har höga homocysteinvärden och vad bör jag göra?
Ett blodprov kan visa dina homocysteinnivåer. Vid höga värden bör du rådfråga en läkare för att vidta åtgärder.
Kan TMG förbättra fysisk prestation eller muskelstyrka?
Det finns begränsat med forskning som stödjer att TMG (Betain) kan förbättra fysisk prestation eller muskelstyrka.
Referenser
- Marc P McRae (2013) - Betaine supplementation decreases plasma homocysteine in healthy adult participants: a meta-analysis
- Damoon Ashtary-Larky et al. (2022) - Effects of betaine supplementation on cardiovascular markers: A systematic review and Meta-analysis
- Arturo J Martí-Carvajal et al. (2017) - Homocysteine-lowering interventions for preventing cardiovascular events
- Ahmed Ismaeel (2017) - Effects of Betaine Supplementation on Muscle Strength and Power: A Systematic Review
- Viss Region Stockholm - "Brist på vitamin B12 och folat"
